¿Cómo reparto mis calorias?

Hola a todos!
 Ahora que hemos calculado cuanto debemos comer en calorías al día, podemos profundizar un poco mas y averiguar como repartir esas calorías entre nuestros macros.

Una forma fácil de calcularlo es guiándonos por porcentajes.

• Hidratos: entre el 45% y el 55% de las calorías de la dieta.

• Grasas: entre el 20% y el 25% de las calorías de la dieta.

• Proteínas: entre el 25% y el 35% de la dieta.

O en lugar de seguir una regla de porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas, hay otra opción para calcular el reparto de macronutrientes (aunque está pensado para personas sanas y con un % graso bajo, entre un 7% y un 14%) 

Utilizando las siguientes referencias:

• Proteínas: según la OMS, el mínimo de proteínas para mantener la salud es de 0.8g/Kg de peso, pero siendo personas no sedentarias y entrenando específicamente para ganar fuerza o músculo, lo ideal es consumir entre 2.2g/Kg y 2.5g/Kg de peso, es decir, una persona de 70 Kg deberá consumir entre 154g y 175g de proteínas. En términos de calorías, 1g de proteína contiene 4 Kcal así que sería entre 616 Kcal y 700 Kcal.

• Grasas: son totalmente necesarias tanto para perder grasa como para aumentar músculo para tener un entorno hormonal correcto y que nuestro organismo funcione de forma óptima. El patrón recomendable es entre 0.8 y 1.2g/Kg de peso corporal. Basándonos en nuestro ejemplo serían entre 56g y 84g de grasas, que en términos calóricos implicarían entre 504 Kcal y 756 Kcal.

• Carbohidratos: muy sencillo, restamos a nuestras calorías de superávit, las obtenidas en proteínas y grasas y así tendremos el total de carbohidratos que necesitamos en nuestra dieta.

Profundizando un poco más, podemos hablar del “Ciclo de carbohidratos”. Esto significa que en determinados días bajamos considerablemente la cantidad de hidratos que ingerimos (recomendable en los días de descanso) y otros mantenemos ese 55%. ¿Para qué se hace? Los días de hidratos “altos” promueven el desarrollo muscular, y los días “bajos”  nos ayudan a perder grasa, o por lo menos, a no ganar. Es mas una estrategia hormonal que otra cosa, ya que variar la ingesta de hidratos influye sobre ciertas hormonas que determinan la composición del cuerpo. ( Insulina, leptina, serotonina y cortisol)

¡Espero que os ayude para poder calcular mejor una dieta equilibrada!

Hasta la próxima... 

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